Aumentare la massa muscolare
STRATEGIE
VINCENTI PER LA MASSA
prepariamoci per l'inverno
Non esiste il
metodo definitivo, ma una serie di principi
validi universalmente. L'importante è non
fossilizzarsi su un metodo solo. Le tecniche ad
alta intensità devono essere alternate con
allenamenti ad alto (relativamente parlando)
volume, dando però la prevalenza a queste
ultime. L'ipertrofia viene stimolata in gran
misura se il muscolo viene sottoposto ad una
sufficiente tensione (carico) e ad un adeguato
volume di lavoro (numero di serie ed esercizi)
che ne esaurisca le scorte energetiche serie
dopo serie.
L'errore che molti compiono è quello di eseguire
solo e soltanto uno dei due tipi di allenamento,
il che porta inevitabilmente alla stagnazione.
Bisogna variare il tipo di stimolo perché
altrimenti l'organismo, il muscolo, si adattano
e risulta sempre più arduo riuscire a guadagnare
massa muscolare.
Piuttosto che elencare una serie di tabelle di
allenamento, ho preferito trattare l'argomento
più da un punto di vista generale, sulla
strategia di allenamento da seguire, anche
perché non è possibile avere tabelle valide per
tutti indistintamente.
I tre elementi principali da tenere in
considerazione sono la frequenza delle sedute,
l'intensità ed il volume di allenamento. Per la
frequenza, come dicono tutti i più grandi
fisiologi e preparatori (Zatsiorsky, Tsatsouline,
ecc.), l'deale sarebbe allenarsi il più
frequentemente possibile, COMPATIBILMENTE con le
esigenze di recupero. Ma questa è in stretta
relazione con l'inensità, ma soprattutto con il
volume di alllenamento, come vedremo proseguendo
la lettura.
Come va interpretata l'INTENSITA' di una seduta
con i pesi? Molti commettono l'errore di
considerare intensa una seduta condotta il più
velocemente possibile, passando da una serie
all'altra e da un esercizio al successivo
riducendo al massimo il riposo. Ma si tratta di
un errore, in termini fisiologici, applicare lo
stesso concetto di intensità che si ha in
Fisica, dove, a parità di lavoro, riducendo il
tempo aumenta l'intensità. In una seduta di
allenamento, per intensità si intende IL PESO
USATO. Se il mio massimale sulla panca piana è
di 120 kg (cioè il peso che riesco a sollevare
per una volta, che si definisce con 1RM), una
seduta sarà intensa se userò, nei miei esercizi,
una percentuale abbastanza elevata di questo
valore, che sia di almeno il 75% (90kg). Al di
sotto di questa soglia di intensità (75%1RM) le
fibre che meglio ipertrofizzano (le fibre
bianche, o a contrazione veloce) non vengono
chiamate in causa.
Non sarà dunque intensa una seduta con 60 kg,
ANCHE SE porterò al limite le serie, passerò da
una serie all'altra senza riposarmi, ecc. ecc.
Certo, lo sarò soggettivamente, per me che
percepisco la fatica come un falso segnale di
intensità. Ma non lo sarà per le fibre muscolari
che meglio rispondono all'ipertrofia, quelle
fibre a contrazione rapida che invece
necessitano di pesi consistenti e una mole
notevole di lavoro, per essere ipertrofizzate.
Per chiamare in causa queste fibre, si deve
usare almeno il 75% di 1RM, con contrazioni
accelerative (che non necessariamente saranno
veloci) e un umero più che adeguato di serie,
per esaurirle a dovere e stimolarne la crescita.
Inoltre, portando al limite ogni serie, è molto
improbabile - oltre che sconsigliabile - cercare
di fare serie tirate con poco riposo (tranne che
per metodologie mirate come ad es. l'Escalating
Density Training, o EDT, di Charles Staley).
La conclusione qual è? Lo avrete già capito: NON
PORTARE LE SERIE AL LIMITE! Questo significa una
cosa sola:E V I T A R E IL C E D I M E N T O ! !
!
So che il cedimento è considerato da molti un
requisito essenziale, ma vi assicuro che non è
così. Il cedimento è solo uno dei tanti
strumenti a disposizione è va usato solo in
detrminate circostanze. Se evito il cedimento,
posso usare carichi elevati per molte serie e la
coneguenza è che m anterremo alta l'intensità
grazie ai carichi elevati, ma potremo accumulare
più volume, cioè un tonnellaggio globale più
elevato, che stimolerà a fondo le fibre alla
crescita. Questa seconda opzione è in pratica
orientata verso l'alto volume ma con intensità
comunque elevata. Si distingue dalle solite
sedute ad alto volume tipiche del culturista,
dove invece si scelgono pesi meno elevati (circa
del 60% o al massimo 70-75% del massimale sulla
singola ripetizione) e un range di ripetizioni
più elevato (8-12, ma anche 15-20). Qui invece
le ripetizioni dovranno essere sempre intorno
alle 5, massimo 6 per serie, dato che il peso è
molto elevato.
Come già anticipato, dovremo evitare il
CEDIMENTO all'interno della singola serie e
cercare invece di esaurire le fibre serie dopo
serie con carichi elevati, movimenti esplosivi
(nei limiti consentiti dai pesi elevati), numero
consistente di serie.
UNA BUONA STRATEGIA potrebbe essere:
1) Iniziare con 6-8 settimane con pesi sul
60%1RM, 2-3 serie per muscolo, con frequenze
anche piuttosto elevate di circa 3 sedute per
muscolo a settimana (grazie ai bassi carichi e
al basso volume, questo dovrebbe essere
assolutamente fattibile). Potremmo
tranquillamente fare una cosiddetta full-body,
allenando cioè tutto il corpo in un'unica seduta
per 3 vv. a settimana.
2) Continuare ad aumentare seduta dopo seduta
fino all'80-85% 1RM sempre con 2-3 serie,
3) Fare una settimana di break (circa dopo 8
settimane)
4) Continuare con 2 serie, usando gli stessi
pesi delle ultime sedute, ma aggiungere, seduta
dopo seduta, una serie con il 70%1RM, che
dovrebbe corrispondere al peso di circa l'80%
del peso usato nelle prime due serie. Diluite
anche un poco la frequenza portandola a due
sedute per muscolo a settimana, magari con una
cosiddetta "split": invece che una seduta unica
per tutto il corpo, si divide in due la seduta
allenando solo metà corpo a seduta; ad es:
LUNEDIì e GIOVEDì Gambe e Spalle
MARTEDì e VENERDì Torace e Schiena
Quante serie aggiungere? Ci sarà un limite alla
ennesima seduta dove dovrò fermarmi senza
aggiungere ulteriori serie? Sì, e questo limite
è strettamente soggettivo. Potrete usare un
semplice stratagemma per capire qual è questo
limite: se giunti alla ennesima serie (che per
uno potrà essere la 12ma, per un altro la 15ma,
per un altro ancora la nona, ecc. ecc.) si nota
che non riusciamo più ad imprimere
accelerazione, o che la forma corretta di
esecuzione viene meno, allora STOP, significa
che quella deve essere l'ultima serie.
Appena superate le 4 serie per muscolo, portate
la frequenza anche a 1 seduta per muscolo a
settimana (o ogni 5 giorni) e mantenete questa
frequenza fino alla fine.
5) Cosa fare per le sedute successive? Mantenere
il peso inalterato nelle prime due serie e
continuare invece ad aumentarlo nelle serie
dalla terza in poi, fino a che non ci si
avvicina al peso usato nelle prime due. Stessa
frequenza di 1 seduta a settimana (o 1 ogni 5
giorni).
Questo percorso richiede ovviamente un discreto
numero di settimane, per cui dovrete programmare
un break ogni tanto (ad es. una settimana ogni 4
con pesi e numero di serie esattamente ridotti a
metà).
Lo SCOPO di questa strategia è indurre il fisico
ad adattarsi progressivamente a carichi di
lavoro sempre maggiori, che come conseguenza
portano ad un aumento della massa muscolare.
Come conclusione, dopo un break di una
settimana, dovrete tagliare improvvisamente in
volume passando ad una routine ad alta
intensità, con frequenze diluite, e cioè
esattamente come quella del punto 2), con la
differenza che le frequenze dovranno essere di
circa una seduta per muscolo a settimana. Questo
ciclo ad alta intensità (pesi elevati ma poche
serie) dovrà durare circa 3-6 settimane, dopo di
che potrete iniziare un nuovo ciclo come il
precedente.
Inutile dire che dovrete usare assolutamente
degli esercizi di base, multiarticolari e cioè
che chiamano in causa diversi muscoli per volta,
come:
-
Squat, Stacco o Leg P r e s s (se lo
desiderate alternateli tra una seduta e la
successiva, oppure eseguite l'uno per due o
tre mesi e poi passate all'altro e così via)
-
Panca orizzontale (Bench Press) per il Torace
-
Rematore Manubrio, oppure Lat Machine, oppure Trazioni alla
sbarra per la Schiena.
-
Rematore Bilanciere in piedi e/o Alzate laterali Manubri per
le Spalle
-
Bicipiti Manubri (meglio di Bicipiti Bilanciere, che chiama
in causa più muscoli, ma che non hanno niente a che vedere
con i bicipiti)
-
Tricipiti: un esercizio qualsiasi, così come per gli
addominali.
Queste sono le linee guida, il resto dovrete farlo da soli
sperimentando su voi stessi, perché nessuno vi conosce meglio di
voi!
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