Training con Arnold

Le sette regole generali per lo sviluppo muscolare secondo Arnold. Tutti i suoi consigli e segreti  divisi per gruppo muscolare.

I.  "Il primo passo è quello di credere realmente che diventare grandi e massicci sia possibile. Dovete accettare l'idea che anche a voi spetta il privilegio di diventare enormi. Allo stesso modo, potete ordinare ai muscoli di sollevare pesi elevati, anche se tutto sembra suggerirvi che ciò sia impossibile".

II. "Il passo successivo consiste nell'allenarvi sodo, concentrandovi sui movimenti di base da eseguire con bilanciere e manubri anziché con le macchine e i cavi, e su esercizi di potenza come squat, mezzi stacchi e power clean, che utilizzano quasi tutti i muscoli del corpo". 

III. "Per diventare grossi bisogna prima diventare forti. I principianti ed i bodybuilder di livello intermedio dovrebbero preoccuparsi più della massa che degli esercizi di rifinitura, e cioè più sui movimenti di base che sulle tecniche più complicate". 

IV. "Utilizzate pesi elevati per poche ripetizioni. Iniziate con un set di riscaldamento da 12 ripetizioni, quindi continuate con altri set aumentando gradualmente il peso e riducendo il numero delle ripetizioni, fino ad arrivare al cedimento temporaneo (principio della piramide). Di solito mi faccio aiutare da un assistente per superare i punti morti o sollevare il peso all'inizio". 

V. "Pur seguendo uno schema di base costante, ho sempre variato costantemente la scelta degli esercizi, in modo da agire sui muscoli in modo sempre diverso, impedendo così che si adattassero al lavoro svolto (principio della confusione dei muscoli). Credo che tutti gli esercizi siano in qualche modo efficaci. Ci sono esercizi che funzionano meglio per alcuni e meno per altri, ma questo si può verificare solo sperimentando di persona (principio dell'allenamento istintivo)". 

VI. "Sono contrario all'esecuzione di molti esercizi per i principianti: finiscono per confondersi fisicamente e mentalmente. Quando alleno un principiante, gli consiglio solo un esercizio di base per gruppo muscolare, anche perchè in questa fase si possono tollerare più di 5 set per gruppo muscolare. Se si eseguono troppi esercizi ci si distrae, si perde in efficienza e, soprattutto si perde l'entusiasmo". 

VII. "Ai principianti consiglio inoltre di restare in palestra un pò di più, completando il più in un'ora e mezza anziché in un'ora. In questo modo possono recuperare completamente tra un set e l'altro ed utilizzare il massimo della forza in ogni esercizio".

Bicipiti  ( 1-8 )

1. Un paio di incredibili "picchi" è sempre stato il biglietto da visita di Arnold. Ispirato dall'impressionante massa delle braccia di Larry Scott, Arnold ha poi sviluppato i bicipiti più massicci fino ad allora mai apparsi sulla scena del body building. Per riuscirci ha evitato gli esercizi alle macchine dedicandosi esclusivamente ai pesi liberi, con carichi molto elevati.

2. "Quando lavoro sui bicipiti ho quasi le allucinazioni. Mi immagino il braccio che si gonfia fino a riempire la stanza. So che può sembrare una follia, ma quando vuoi qualcosa sul serio la vedi sempre molto più grande di quanto non sia".

3. "Suddivido l'allenamento dei bicipiti in due categorie: massa e definizione (principio dell'allenamento eclettico). Il curl col bilanciere è in assoluto il miglior movimento per la massa, ma mi piace anche il curl su inclinata coi manubri, perchè l'angolazione permette al bicipite di distendersi completamente nella fase inferiore del movimento".

4. "Cerco sempre di raggiungere la massima contrazione e la completa distensione, utilizzando il carico massimo con cui riesco a completare correttamente 6-8 ripetizioni nei movimenti per la massa, e circa 8-12 per quelli dedicati alla definizione. I muscoli devono "sentire" il peso per tutto il movimento, in modo da essere stimolati in ogni fibra. Eseguono 5-7 set per ogni esercizio, arrivando a 10 set per la massa ed altrettanti per la definizione".

5. "Eseguo prima i movimenti per la massa e poi quelli per la definizione, in cui l'enfasi si sposta sulla massima concentrazione, da mantenere per uno o due secondi (principio della concentrazione di picco). In genere preferisco i curl di concentrazione e quelli alterni in piedi, in cui porto le mani in supinazione nella fase ascendente. Se non si esegue la supinazione l'esercizio agisce comunque sulla massa, ma si perde un pò dell'effetto sul rilievo dei bicipiti. Ogni bodybuilder dovrebbe eseguire almeno un esercizio coi manubri che preveda la supinazione del polso. Questo serve tra l'altro a coinvolgere anche il brachiale".

6. Arnold eseguiva ogni movimento con la massima precisione fino a quando non raggiungeva un punto morto, dopo di chè utilizzava un minimo di forza d'inerzia per continuare con l'esercizio. In questo modo faceva uso del principio del cheating, che gli permetteva di eseguire un altro paio di ripetizioni coi suoi carichi preferiti: quelli enormi.

7. "Tra un set e l'altro faccio stretching per il bicipite distendendo il braccio e portando indietro la mano. Durante l'allenamento, l'espansione della massa muscolare finisce per limitare l'afflusso di sangue. Lo stretching mi aiuta ad alleviare la compressione sui vasi sanguigni, permettendo alla circolazione di svolgere meglio le sue funzioni".

8. Dopo i bicipiti di solito Arnold allenava gli avambracci con curl inversi e curl dei polsi. In generale, preferiva utilizzare carichi che gli permettessero di reggiungere il cedimento entro 8-10 ripetizioni.

Tricipiti  ( 9-14 )

9. Si tratta di un altro dei gruppi muscolari preferiti da Arnold, che lo allenava utilizzando fino a 20 ripetizioni per set. Schwarzenegger riteneva tra l'altro che utilizzare dei pesi troppo elevati portasse a coinvolgere un certo numero di muscoli ausiliari (principio dell'isolamento), riducendo così l'efficacia dell'esercizio.

10. "Ho sempre allenato i tricipiti più sodo di quanto non faccia coi bicipiti, anche perchè tre sezioni richiedono più impegno di due".

11. Allenare un gruppo muscolare più intensamente non vuol dire necessariamente aumentare il carico. "Nelle spinte in basso, è bene fare un piccolo passo indietro rispetto alla macchina, in modo da non poter usare il peso del corpo per abbassare la sbarra. In questo modo si isolano meglio i tricipiti".

12. Arnold consiglia ai principianti di imparare quali esercizi agiscano in modo specifico su determinate aree del tricipite. Eccovi un consiglio direttamente dal leggendario allenatore Vince Gironda, con le parole di Arnold: "Vince sceglieva un esercizio ed eseguiva 20 set da 20 ripetizioni, e per quel gruppo muscolare non faceva più nulla. All'indomani, decideva sul da farsi a seconda del grado di indolenzimento. [...] E' stupido allenare i tricipiti senza sapere esattamente su quale delle tre sezioni si agisce".

13. "Se la parte superiore dei tricipiti ha particolarmente bisogno di essere sviluppata, non è possibile sperare di risolvere il problema eseguendo esercizi destinati alla parte inferiore".

14. Un tipico workout per i tricipiti iniziava con delle spinte in basso: 20 ripetizioni di cui 5-6 a metà movimento (principio delle ripetizioni parziali), "A seconda della sezione del tricipite che volevo isolare, iniziavo dalla metà superiore o da quella inferiore del movimento. Tra gli altri esercizi nelle mie routine per i tricipiti posso citare il french press (set da 12 ripetizioni), le estensioni coi manubri ad un braccio (12 ripetizioni) e i dip alla sbarra con un peso trattenuto fra le gambe, per 10 ripetizioni".

Pettorali  ( 15-23 )

15. Basta dare un'occhiata alle prime foto di Arnold per accorgersi che il suo petto era davvero impressionante, persino rispetto ai parametri odierni. Arnold stesso, infatti, ammette che il petto era uno dei suoi punti di forza, anche se svilupparlo a quei livelli non è stato affatto semplice. "Credo di aver fatto le cose giuste fin dall'inizio. Il mio petto è cresciuto subito perchè gli ho dedicato il massimo dell'attenzione, allenandolo sempre all'inizio del workout". Arnold è stato poi in grado di riprodurre gli effetti ottenuti sulla regione pettorale anche sugli altri gruppi muscolari, creando così una simmetria perfetta.

16. "All'inizio mi sono concentrato per aumentare il carico nel bench press, dato che gareggiavo nel powerlifting (il mio record personale è di 226 kg, ma ero in grado di eseguire 8 ripetizioni con 183 kg, 25 con 143kg e 60 con 102kg). Sono fermamente convinto che la massa muscolare cresca in proporzione al peso utilizzato nelle ripetizioni (principio del sovraccarico progressivo).

17. "E' stato sempre chiaro, per ottenere uno sviluppo equilibrato del petto sarebbe stato necessario allenare ogni area della regione pettorale: superiore, interna, inferiore, esterna e centrale. Dato che il mio obiettivo principale era la massa, sapevo che le routine dovevano essere molto pesanti ed impostate sui movimenti di base".

18. "Non tutti rispondono allo stesso modo al bench press. Alcuni bodybuilder, come ad esempio Ken Waller, si allenano quasi esclusivamente con croci e cross-over ai cavi. Bisogna scoprire da soli quali sono gli esercizi più efficaci per il vostro tipo di fisico" (principio dell'allenamento istintivo).

19. "Ho eseguito spesso press coi manubri su inclinata, per un migliore allungamento dei pettorali superiori. Un manubrio si può abbassare di più di un bilanciere".

20. "Oltre ai vari esercizi atti a lavorare su ogni area del petto, ho utilizzato diverse prese per agire sulla parte interna dei pettorali" (principio della confusione dei muscoli).

21. Arnold alternava giorni pesanti ad altri in cui usava carichi medi o leggeri per evitare il sovrallenamento ed i traumi.

22. "L'errore più comune nell'allenamento del petto è la mancanza di concentrazione. Contraete i pettorali per tutto il movimento, ma specie nel punto superiore. Un altro errore piuttosto comune è quello di non allungare abbastanza i pettorali".

23. "Una tipica routine si basava su bench press, croci, dip e pull-over, per 5 set da 6-10 ripetizioni.

Schiena  ( 24-31 )

24. Dalle riviste del periodo, sappiamo che Arnold si è costruito i dorsali a forza di trazioni alla sbarra, che eseguiva senza interruzione con una serie di varianti: presa larga o stretta, barra a V, dietro il collo o fino al petto, con o senza peso aggiuntivo. D'altra parte, chi potrebbe mettere in dubbio i risultati?

25. "I dorsali, in se, sono quelli che danno alla schiena la forma a V. Il maggior sviluppo in termini di spessore della schiena si ottiene con movimenti come rematori e pulley".

26. "Nessun workout può considerarsi completo se non prevede una forma di trazione alla sbarra. Innanzitutto, le trazioni a presa larga aiutano i dorsali a venir fuori. Per ottenere il massimo stretching e la massima contrazione, abbassatevi fino in fondo ad ogni ripetizione e tiratevi su fino a toccare la sbarra con la nuca. La presa larga crea la tendenza ad eseguire mezze ripetizioni, ma i migliori risultati si ottengono coi movimenti completi".

27. "Man mano che ravvicinate la presa aumenta il coinvolgimento dei dorsali inferiori e degli intercostali. Provate con una serie di set iniziando con una presa larga e terminando con una stretta, restringendo di un paio di centimetri alla volta" (principio della confusione dei muscoli).

28. Un metodo particolarmente efficace per Arnold consisteva nel puntare ad un determinato numero di trazioni da eseguire nel corso dell'intero workout, ad esempio 50. "Nel primo set fate ad esempio 10 ripetizioni. E' possibile che nel secondo set facciate fatica a completare l'ottava. Ora avete eseguito 18 ripetizioni. Continuando in questo modo, arrivate a 50 ripetizioni, anche se doveste impiegarci 20 set. E' cosi che ho sviluppato la forza nelle trazioni".

29. "Una volta in grado di completare senza difficoltà dalle 10 alle 12 ripetizioni in ogni esercizio di trazione, potrete iniziare ad utilizzare un peso da fissare alla vita. E' in questa fase che i muscoli iniziano realmente a crescere. Se insistete troppo a lungo senza peso aggiuntivo, i vostri dorsali non faranno molta strada" (principio del sovraccarico progressivo).

30. A chi non è ancora abbastanza forte da eseguire le trazioni alla sbarra, Arnold consiglia di iniziare con la lat-machine. "Aumentate il carico fino a raggiungere l'equivalente del vostro peso corporeo. Una volta in grado di eseguire otto ripetizioni, potrete passare alla sbarra".

31. "Dopo ogni set dedicato alla schiena, appendetevi ad una sbarra per allungare i dorsali. Per sviluppare le profondità della schiena, utilizzo movimenti come pulley, rematori coi manubri e mezzi stacchi".

Gambe  ( 32-38 )

32. Per Arnold, lo squat è sempre stato il N. 1 per sviluppare le gambe. Riusciva a completare 8 ripetizioni con 180 kg. Ha iniziato di fatto molto presto, in circostanze note a tutti i suoi fans, ma che vale la pena ricordare con parole dello stesso Schwarzenegger. "Andavamo nel bosco con gli amici e facevamo squat per tre ore di seguito. Più di 50 set, tanto per scuotere i muscoli. In quell'atmosfera c'era spazio solo per un impegno al 100%. Una vera follia!"

33. "Per me sviluppare le gambe è stato abbastanza difficile, perchè ho delle gambe lunghe e dei muscoli altrettanto allungati. I bodybuilder dalle gambe lunghe debbono sperimentare con un gran numero di esercizi, fino a trovare quelli che funzionano meglio. Occorre inoltre variare le routine in modo da sorprendere continuamente i muscoli" (principio della confusione muscolare).

34. "Durante gli squat ho scoperto che il primo terzo del movimento a partire da una posizione di completa accosciata risulta più efficace sui glutei. Oltre passato quel punto, potevo avvertire il movimento soprattutto nella regione del quadricipite".

35. "Arnold consiglia di provare con diverse posizioni e distanze tra i piedi. "Coi piedi ben distanziati e le punte in fuori, sento che lo squat lavora sull'interno delle cosce. La posizione dei piedi influenza notevolmente l'azione dell'esercizio sulle varie aree della coscia. Ogni atleta, a prescindere dal livello di preparazione, dovrebbe sperimentare il più possibile per scoprire le routine più efficaci". (principio dell'allenamento istintivo).

36. "Di tanto in tanto Arnold utilizzava lo squat alla slide verticale, che gli permetteva di poggiare i piedi in posizione più avanzata di quanto non fosse possibile nei normali squat. Era inoltre possibile utilizzare un carico inferiore per concentrarsi totalmente sul movimento, senza dover pensare all'equilibrio". Tra gli altri vantaggi vantaggi Arnold cita: "Posso fare degli squat di tensione, lavorando solo nei tre quarti inferiori del movimento. In questo modo le cosce mi vanno letteralmente in fiamme" (principio delle ripetizioni parziali).

37. "Non bloccate le gambe in distensione: in questo modo date ai vostri muscoli la possibilità di riposarsi, e non è esattamente questo che volete, giusto?"

38. "Inizio il workout per le gambe con dei leg extension. Quando arriva il momento degli squat, le mie gambe sono piuttosto intorbidite, ma dopo il primo paio di set questa sensazione svanisce. Questa transizione ha un notevole effetto sulla definizione" (principio del pre-affaticamento).

Polpacci  ( 39-44 )

39. Quando Arnold arrivò negli Stati Uniti, Joe Weider diede un'occhiata al neo-campione europeo e, come racconta Arnold, "Mi fece capire chiaramente che il mio futuro nel body-building dipendeva soprattutto dallo sviluppo di tibiali e polpacci". Arnold ammette infatti che fino a quel giorno il ruolo dei polpacci nelle sue routine era stato pressoché nullo. "I polpacci erano il mio punto debole".

40. "I muscoli del polpaccio crescono lentamente perché, come gli avambracci sono costituiti da fibre molto dense. Reg Park mi ha spiegato che un uomo di 90 kg sottopone i propri polpacci ad uno stress di 120-180 kg ogni volta che fa un passo. Per questo, un bodybuilder del mio peso deve usare almeno 350-450 kg negli esercizi per i polpacci, se vuole che crescano davvero. Fino ad allora avevo usato al massimo 220 kg per i calf raise in piedi. Una volta passato ai pesi elevati, i polpacci hanno cominciato a crescere".

41. "Ho inoltre iniziato ad allenarmi con dei pantaloni della felpa che avevo tagliato appositamente per esporre i miei polpacci all'altrui scherno. Sapevo che se avessi mostrato le mie parti migliori, come petto, braccia o deltoidi. avrei ricevuto soprattutto complimenti, dimenticandomi così ben presto dei miei orribili polpacci. Ho invece continuato ad indossare i calzoni-gogna in modo da non avere scelta: allenare i polpacci tutti i giorni o subire per sempre i commenti degli altri" (principio della priorità).

42. "Le routine per me più efficaci iniziavano con i donkey raise, che eseguivo con due assistenti seduti sulla mia schiena, e poi continuavano con le alzate delle punte alla macchina". Arnold allungava al massimo i polpacci nella fase inferiore, poi si sollevava il più possibile, mantenendo la posizione per circa 4 secondi prima di tornare in basso (principio della contrazione di picco). Ogni esercizio per sei set da 10-15 ripetizioni.

43. Nella routine Arnold tanto in tanto Arnold includeva i calf raise da seduto, per evidenziare la forma a rombo dei polpacci. Una volta arrivato al cedimento, passava ad uno stile non-stop, in cui cercava ad ogni ripetizione di sollevare le ginocchia un pò più in alto. L'ultimo esercizio, le alzate delle punte alla macchina per il leg press, veniva eseguito come la variante alla macchina per il raise da seduto.

44. La Quercia terminava il workout per i polpacci con uno stretching completo. "Trovo un blocco di legno, il più alto possibile, ed afferrandomi ad una sbarra lascio che i talloni scendano fino quasi a toccare il pavimento. A questo punto invece di tornare su, resto in posizione per circa un minuto".

Spalle e Trapezi  ( 45-53 )

45. La routine di Arnold per questi due gruppi muscolari prevedevano sia distensioni che movimenti laterali, ma per agire nel modo più completo possibile adottava una vasta serie di varianti. Vale la pena ricordare come a volte Arnold eseguisse tutti quegli esercizi all'interno dello stesso workout: non di rado, infatti arrivava a completare 50 set per le spalle in una sola sessione! Quanti, tra i bodybuilder di oggi, potrebbero reggere ad un simile regime? Arnold avverte tuttavia che una tale intensità è consigliabile solo agli atleti di livello più avanzato.

46. Arnold era del parere come molti giovani bodybuilder commettessero un errore non rendendosi conto che le spalle sono un gruppo muscolare molto complesso. "Non esiste un esercizio in grado di agire in modo efficace su tutte e tre le sezioni del deltoide. Al massimo se ne possono allenare due alla volta". Il suo consiglio era quindi quello di eseguire movimenti adatti a coinvolgere, in modo selettivo ogni area del deltoide (principio del flushing).

47. "Le normali distensioni militari, in cui il bilanciere viene sollevato dal petto a sopra la testa, agiscono ovviamente in modo diverso, ad esempio, dai press dietro il collo. A me piacciono tutti e due gli esercizi ed a volte li eseguo a giorni alterni".

48. Nelle distensioni coi manubri, Arnold accentuava deliberatamente entrambe le fasi dell'esercizio (ascendente e discendente), per ampliare il range di movimento.

49. "Un errore piuttosto comune è quello di bloccare le braccia in distensione una volta in cima. Se bloccate i gomiti, eliminate gran parte della tensione sui muscoli. Se invece vi fermate un pò prima di bloccare le braccia, l'efficacia dell'esercizio aumenta notevolmente".

50. Schwarzenegger ha inventato una variante delle distensioni coi manubri, chiamate poi "Arnold press", in cui teneva i pesi nella posizione superiore di un curl per i bicipiti. Spingendo i manubri verso l'alto, portava quindi i pollici verso l'interno, in modo da agire sia sulla sezione anteriore che su quella mediale. "Le alzate laterali sono davvero fantastiche, perchè a seconda del piano di movimento agiscono su varie aree del deltoide".

51. "Gli esercizi ai cavi permettono una varietà ancora maggiore, poichè offrono una tensione costante (principio della tensione continua). Potete incrociare i cavi davanti o dietro, ottenendo ogni volta un'azione diversa".

52. Per i trapezi Arnold alternava tra esercizi di base come power pull, clean, rematori in piedi e shrug. "Credo sia molto importante mantenere un movimento lento e fluido, senza strattoni o molleggiamenti. Negli shrug moltissimi bodybuilder utilizzano pesi eccessivi, e non riescono a sollevare abbastanza le spalle".

53. La tipica routine per deltoidi e trapezi comprendeva press sopra la testa, alzate laterali in piedi, alzate a busto piegato, rematori in piedi e shrug.